Dieta Ricca di Polifenoli: Alimenti Essenziali e Consigli
I polifenoli: oltre 8000 diversi metaboliti secondari delle piante, che contribuiscono alla resistenza nei confronti di agenti esterni e anche alle caratteristiche sensoriali dei prodotti vegetali.Quali sono le fonti alimentari principali?
Le 4 principali classi di polifenoli della dieta, ovvero acidi fenolici (ca 30%), stilbeni, curcuminoidi e flavonoidi (ca 60% suddivisi in flavanoli, flavonoli, antocianine, isoflavoni e flavanoni) si trovano in frutta, verdura, tè verde, tè nero, vino rosso, caffè, cioccolato, olive e olio extra vergine di oliva.
Anche erbe e spezie, frutta a guscio e alghe ne contengono quantità elevate. Alcuni sono specifici: flavanoni negli agrumi, isoflavoni della soia, calconi come la floridzina nelle mele; altri, come i flavonoli (ad es. la quercetina) si trovano ubiquitariamente in frutta, verdura, cereali, legumi, tè e vino.
Quali gli apporti nella popolazione?
Gli apporti giornalieri sono stimati in circa 370 mg/die* da proantocianidine polimerizzate (48-59%), flavanoli monomerici (13-25%) e antocianine (7-10%).**
Quali sono i benefici oggi riconosciuti?
Da numerosi dati, sia in vitro (Vauzour et al., 2010) sia in vivo su animali (Gonzalez-Gallego et al., 2010), sembra che i p. della dieta abbiano importanti funzioni (antiossidanti, antifiammatorie, antiaggreganti ecc.) modulando diversi percorsi biologici.
Gli effetti dipendono direttamente dalla quantità e dalla biodisponibilità. I p. non sono nutrienti necessari per le funzioni dell’organismo, ma l’evidenza epidemiologica indica che una dieta ricca di p. sia associata a risultati promettenti contro le malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e cancro.
Non si riesce però ad attribuire il merito a una specifica classe, data la presenza concomitante di molti composti nello stesso alimento vegetale.
Da cosa dipende la biodisponibilità?
La struttura chimica (polimerizzazione, esterificazione, acetilazione, metilazione, esterificazione), la composizione della matrice e la metabolizzazione influenzano la biodisponibilità. Di solito l’assorbimento è limitato e la quota assorbita ha un’emivita piuttosto breve, dovuta ai processi di “detossificazione” operati dal fegato che ne facilita l’eliminazione attraverso le urine o con l’escrezione biliare.
La quota di p. della dieta non assorbita, in certi casi fino al 90%, viene metabolizzata dal microbiota dell’intestino crasso in composti assorbibili, permettendo loro di svolgere innumerevoli azioni; essi vengono poi trasportati al fegato ed eliminati.
Queste evidenze suggeriscono l’assunzione costante di alimenti ricchi di p. (4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno, cruda e/o cotta) per mantenere elevati i valori circolanti dei principi bioattivi, nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.*EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)
**(Raul Zamora-Ros et al. Differences in dietary intakes, food sources and determinants of total flavonoids between Mediterranean and non-Mediterranean countries participating in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study, British Journal of Nutrition 2013 109, 1498-1507).
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fonte: nutrizione33.it
